نصائح غذائية مهمة لتحسين صحة القلب

سواء كنت تسعى لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو تم تشخيصك بأمراض القلب، أو تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ضغط الدم، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في إدارة هذه الحالات وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية. 

وفقًا لما نشره موقع “هيلب جايد”، يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي صحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 80٪.

مفاتيح النظام الغذائي الصحي للقلب

استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة

بدلاً من تجنب جميع أنواع الدهون، ركز على استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. إليك بعض النصائح لتحسين نوعية الدهون في نظامك الغذائي:

مقاطعة الدهون المتحولة الاصطناعية

الدهون المتحولة الاصطناعية، الموجودة غالبًا في الأطعمة المصنعة، ترفع مستويات الكوليسترول “الضار” وتخفض مستويات الكوليسترول “الجيد”، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. قد حظرت العديد من البلدان استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة التجارية، لكن من المفيد دائمًا التحقق من الملصقات الغذائية وتجنب أي منتجات تحتوي على زيت “مهدرج جزئيًا”.

الحد من الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة في الزيوت الاستوائية، منتجات الألبان، واللحوم الحمراء. يُنصح بأن تشكل الدهون المشبعة أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. للاستمتاع بمنتجات الألبان قليلة الدسم باعتدال، وابدأ بتغيير مصادر البروتين في نظامك الغذائي إلى الأسماك، الدجاج منزوع الجلد، البيض، والمصادر النباتية للبروتين مثل الفول والمكسرات.

تناول المزيد من الدهون الصحية

الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. من الأمثلة الجيدة على الدهون الصحية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون، السلمون المرقط، الرنجة، وكذلك في بذور الكتان، اللفت، السبانخ، والجوز. كما يمكن الحصول على الدهون الصحية من زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، وزبدة الجوز.

 لا تستبدل الدهون بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة

عند التقليل من تناول الأطعمة الضارة بالقلب مثل الدهون غير الصحية، من المهم استبدالها ببدائل صحية بدلاً من السكر أو الكربوهيدرات المكررة. على سبيل المثال، يمكن لاستبدال اللحوم المصنعة بالأسماك أو الدجاج أن يكون له تأثير إيجابي كبير على الصحة.

التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف

النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول “الضار” ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد على حماية القلب. كما يمكن للألياف أن تساعد في فقدان الوزن، حيث تبقى في المعدة لفترة أطول مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة. بالإضافة إلى ذلك، تقوم الألياف بنقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر بحيث يتم امتصاص كمية أقل منها، مما يساعد في تقليل مخاطر تراكم الدهون في الجسم. من الأمثلة الجيدة على الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات.

تطبيق النصائح الغذائية على حياتك اليومية

لتطبيق هذه النصائح في حياتك اليومية، يمكنك البدء بإجراء تغييرات بسيطة على وجباتك. جرب تناول الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة، واختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة، واستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون في الطهي. كما يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات والتسوق الصحي في التأكد من أن لديك دائمًا خيارات غذائية مفيدة في متناول اليد.

بتبني هذه النصائح الغذائية، يمكنك ليس فقط تحسين صحتك القلبية ولكن أيضًا تعزيز رفاهيتك العامة والتمتع بحياة أطول وأكثر صحة. اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو خطوة أساسية نحو حياة خالية من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية.