لعلاج آلام المفاصل.. تمارين منزلية تقوي عضلات الركبة وتمدك بالحيوية

آلام المفاصل من أكثر الأشياء التي يصاب بها الكثير، خاصًة إذا كنت تجلس فترة طويلة دون حركة، أو بسبب زيادة الوزن أو عوامل آخرى، ويترتب عليه ضعف عضلات الركبة مما يؤدي إلى آلام المفاصل، لذا نقدم لك تمارين هامة لعلاجه في المنزل.

تمارين لعلاج آلام المفاصل

تمديد الركبة

اجلسي على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك، ثم ضعي وسادة رفيعة أسفل ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الورك. مدّي الركبة ببطء مع القيام بثني القدم، حتى يتم تمديد الساق؛ استمري لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم انزلي ببطء، قومي بتكرار التمرين 10 عدات، وكرري ذلك مع الساق الأخرى. يمكنك أداء 2-3 مجموعات حسب الحاجة. عندما تصبح أقوى، يمكنك إضافة أوزان خفيفة للكاحل لزيادة المقاومة.

ثني الركبة

قفي على لوح مقاس 2 بوصة، أبقي فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم، ثم اثني ركبتك بزاوية 90 درجة ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. حافظي على ثني قدمك طوال الحركة. يمكنك إبقاء فخذك مضغوطاً على الطاولة؛ للتأكد من بقائه في خط مستقيم مع جذعك.

كرري التمرين 10 مرات، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. يمكنك أداء 2-3 مجموعات حسب الحاجة.

رفع الكعب والساق

ترتبط عضلة الساق بعضلة أوتار الركبة والجزء الخلفي من ركبتك. إن تقوية عضلة الساق تفيد أوتار الركبة، وتزود ركبتك بمزيد من الدعم والثبات.

قفي حافية القدمين (أو مرتدية الجوارب) على لوح مقاس 2 بوصة. ضعي أصابع قدميك على اللوح، مع تثبيت كعبيك على الأرض.

تأكدي من أن جسمك متوازن. يمكنك التمسك بدعامة مثل الجدار أو أي سطح تثبيت آخر. ارفعي رأسياً إلى أعلى مستوى ممكن على أصابع قدميك، ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. قومي بإجراء 10 عدات و2-3 مجموعات حسب الحاجة.

هناك اختلاف كبير في هذا التمرين، وهو تحويل أصابع قدميك إلى الداخل (بعيداً عن بعضهما البعض) ورفعهما عمودياً، هذا يعزل ويقوّي الجزء الداخلي من عضلات الساق، ثم حاولي إخراج أصابع قدميك وتقريب كعبيك من بعضهما البعض، ثم رفعهما عمودياً. فهذا تمرين رائع سيفيد ركبتيك وكاحليك في الوقت نفسه.

السباحة

السباحة هي واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكنك القيام بها لتحسين آلام الركبتين، يؤدي الزحف الأمامي أو السباحة على الظهر أو مجرد الركل إلى تقوية مفصل ركبتك. يعد الركض في الماء أو التمارين الرياضية المائية من الخيارات الأخرى التي يمكنك تجربتها في حمام السباحة أيضاً.